Miti sull'allenamento della forza al femminile
Di
V. M. Zatsiorsky - W. J. Kraemer - Andrew C. Fry
1° mito: a causa dell’allenamento della forza le donne diventano più robuste e pesanti
In realtà, l’allenamento della forza contribuisce alla diminuzione del grasso corporeo e all’aumento della massa magra. Tali modificazioni possono portare a un leggero aumento del peso corporeo totale, in quanto la massa magra è più pesante di quella grassa. L’allenamento della forza comporta un aumento significativo della forza muscolare, nessuna modificazione, oppure una leggera diminuzione, delle circonferenze della parte inferiore del corpo e un leggerissimo aumento delle circonferenze degli arti superiori.
Solo le donne che hanno una predisposizione genetica all’ipertrofia e che seguono un programma d’allenamento con livelli elevati di volume e intensità noteranno un aumento significativo delle circonferenze degli arti.
2° mito: le donne devono usare metodi di allenamento diversi da quelli degli uomini
Alle donne, spesso, si raccomanda di lavorare con le macchine e di eseguire movimenti lenti e controllati, per timore che se usassero pesi liberi, esercizi contro l’opposizione di un partner, movimenti esplosivi (velocità elevata, livello scarso di forza) oppure esercizi a carico naturale (cioè con il peso corporeo come resistenza) potrebbero incorrere in traumi e/o infortuni.
In realtà non ci sono dati che indichino un maggior rischio di lesioni per le donne, rispetto agli uomini, durante l’allenamento della forza. Sia per le donne sia per gli uomini, è essenziale che le istruzioni e la tecnica siano corrette; tutti devono seguire un programma che prevede un aumento graduale del carico e dell’intensità.
Inoltre, gli esercizi specifici devono riprodurre esattamente le caratteristiche biomeccaniche e la velocità dello sport per il quale l’atleta si sta allenando. Il modo migliore è quello di impiegare esercizi a catena cinetica chiusa, che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari diversi con l’ampiezza del movimento specifico dello sport praticato. Per esempio, rispetto alle estensioni all’indietro delle braccia con i manubri, la distensione delle braccia sopra la testa con spinta delle gambe (push press) offre uno stimolo superiore di allenamento per il movimento d’estensione del braccio, diretto a migliorare la capacità di lanciare nel getto del peso dell’atletica leggera.
3° mito: le donne devono evitare l’allenamento con intensità e carico elevati
Generalmente alle donne, per gli esercizi di forza, si consiglia di impiegare resistenze (pesi) scarse, come manubri leggeri. Spesso questi pesi leggeri sono nettamente inferiori a quelli necessari per indurre adattamenti fisiologici e, sicuramente, inferiori a quelli abitualmente utilizzati dagli uomini. Molte donne sono in grado di sostenere volumi e intensità di allenamento più elevati di quanto non si pensasse in passato. In realtà, le donne hanno bisogno di allenarsi a intensità abbastanza elevate da indurre adattamenti nelle ossa, nei muscoli, nelle cartilagini, nei tendini e nei legamenti. Se l’intensità di allenamento produce stimoli insufficienti, gli effetti fisiologici potrebbero essere minimi. Per ottenere effetti massimi dall’allenamento della forza, le donne devono, periodicamente, effettuare i loro esercizi con un peso pari o vicino al massimale.
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