di Véronique Billat

I migliori maratoneti, cioè quelli che riescono a realizzare delle buone prestazioni, sono quelli che percorrono più del 50% della distanza della maratona al di sotto della loro velocità media di gara. Questo è possibile grazie a:

• una partenza veloce,
• seguita da una corsa ad andatura a velocità variabile al di sotto della propria velocità media di gara,
• per poi terminare incrementando la velocità negli ultimi chilometri.

Però, oltre al tempo finale, che rappresenta la performance nel senso più comune, c’è il percorso per ottenere il meglio da sé stessi! La delusione è grande quando si ha l’amara sensazione di avere fallito la propria maratona.

Efficacia l’allenamento in accelerazione
È stato dimostrato (Launay et al., 2017; Niel et al., 2017) che l’allenamento basato sulle variazioni delle accelerazioni applicato a dei topi anziani (equivalente a circa 80 anni per l’uomo), permetteva di migliorare le loro prestazioni di più rispetto all’allenamento di endurance ad andatura costante (corrispondente all’80% della velocità aerobica massima del topo), migliorando sia il metabolismo anaerobico sia quello aerobico, grazie all’intensità dell’esercizio più elevata. In sole 2 settimane di allenamento (2 sedute di 20 minuti per settimana) l’allenamento in accelerazione consentiva di migliorare la velocità di picco in modo superiore rispetto all’allenamento in endurance (8 settimane con 5 sedute di 60 minuti per settimana) (Niel et al, 2017).

Considerando il lavoro realizzato dai topi durante una seduta di allenamento (2a seduta in accelerazione vs 2a settimana di endurance) si hanno:
• 3,3 volte di tempo in meno di corsa durante una seduta in accelerazione;
• 2,3 volte in meno di distanza percorsa durante una seduta in accelerazione;
• una velocità media della seduta pari a 1,3 volte più elevata nella seduta in accelerazione;
• una intensità massimale di esercizio 2,8 volte superiore nella seduta in accelerazione.
Se consideriamo il lavoro totale relativo a tutte le sedute di allenamento si hanno:
• 12,7 volte in meno di tempo di corsa nell’allenamento in accelerazione;
• 7,6 volte in meno di distanza percorsa nell’allenamento in accelerazione;
• una velocità media della seduta 1,3 volte più elevata nell’allenamento in accelerazione;
• una intensità massimale dell’esercizio 2,9 volte più elevata nell’allenamento in accelerazione.

Un allenamento minimalista e di qualità
Con il passare degli anni (soprattutto dopo i 50 anni), si riduce la capacità di controllare i muscoli, in particolare dal punto di vista della rapidità. Infatti, questo dipende dal fatto che anche se non c’è una riduzione del numero di neuroni, questi tendono a diventare più piccoli. Gli assoni conducono il messaggio nervoso meno bene, in quanto le guaine mieliniche che circondano gli assoni stessi, tendono a degradarsi e a ridursi progressivamente. Inoltre, a livello centrale, con l’invecchiamento, si osservano dei cambiamenti di alcuni neurotrasmettitori (molecole chimiche che assicurano la trasmissione del messaggio da un neurone all’altro). Per esempio, il livello di dopamina si abbassa via via inducendo una riduzione della mobilità e dell’attenzione.

Inoltre, con il passare degli anni si osserva (Tintignac et al., 2015) una riduzione della massa muscolare, denominata sarcopenia, che avrebbe per origine una perturbazione della giunzione neuromuscolare, in particolare dei recettori che vengono attivati con delle stimolazioni nervose ad alte frequenze. Queste frequenze di stimolazione rappresentano la causa principale della riduzione della potenza, nella sua componente della velocità. Risulta così difficile avere una elevata frequenza del passo (maggiore a 1,5 Hz per sprint al di sopra dei 25 km all’ora, per esempio).

Dopo i 50 anni, la corsa dovrebbe rispondere all’esigenza di invecchiare bene. Questo interesse crescente verso i benefici dello sport sul benessere della persona ha portato alcuni ricercatori (Lepers e Cattagni, 2012) ad analizzare gli effetti dell’età e del sesso sulla prestazione nelle corse considerando i partecipanti alla maratona di New York. In tale competizione più del 50% dei partecipanti (maschi e femmine) aveva più di 40 anni. Lepers e Cattagni (2012) avevano osservato che, negli ultimi 30 anni, le prestazioni degli over 40 avevano continuato a migliorare mentre quelle degli under 40 si erano piuttosto stabilizzate. Così, per un tempo medio di 3h 50’ degli anni 1980 per gli uomini di 65-69 anni, si era osservata una diminuzione di 8 minuti nei decenni seguenti. Poi, una ulteriore diminuzione di 7 minuti tra il 2000-2009, per una riduzione totale di 15’, per raggiungere un tempo medio di 3h 35’.
La stessa tendenza era stata osservata nelle donne, visto che le donne di 55-59 anni avevano ridotto i loro tempi in 30 anni di 40’, per un tempo finale medio di 3h 32’.
Inoltre, la differenza di performance tra uomini e donne era stabile in tutte le fasce di età, suggerendo che il declino fisiologico legato all’età era simile per i due sessi.
Gli autori conclusero che il tempo medio nella maratona si riduceva grazie alla partecipazione di atleti che facevano sempre più attenzione agli aspetti  dell’allenamento, dell’alimentazione e salutistici della corsa.

Per migliorare ulteriormente le performance per gli over 50 si deve porre sempre più attenzione all’allenamento personalizzato, favorendo il miglioramento della potenza e della V̇O2max. Infatti, tutti i sistemi (muscolare, cardiovascolare e respiratorio) subiscono gli effetti dell’invecchiamento. La V̇O2max rappresenta contemporaneamente sia un indice di prestazione aerobica e sia un indice di buona salute. Certi studi considerano la V̇O2max come un predittore della mortalità (Myers et al., 2002; Hawkins et al., 2003).

L’allenamento in accelerazione può portare dei nuovi elementi interessanti al fine di controbilanciare gli effetti nefasti legati all’età. Infatti, l’allenamento che prevede delle variazioni di accelerazioni rappresenta uno stimolo importante per gli adattamenti biologici all’allenamento, rispetto alla durata e all’intensità dell’allenamento stesso.

Puype et al., 2013, hanno dimostrato che uno stimolo per l’organismo che prenda in considerazione delle ripetizioni (da 4 a 9) di 30‘‘ a velocità massimale, con periodo di recupero di 360” (6‘), tre volte a settimana e per 6 settimane, con una riduzione chilometrica del 40% negli allenamenti, aumentava la capacità del muscolo a resistere.
Inoltre, questo tipo di allenamento aumentava la percentuale di enzimi che favoriscono il catabolismo del glucosio e aumentava la percentuale di trasportatori del lattato, permettendo l’eliminazione dell’acido lattico. Lo stesso tipo di allenamento in podisti di livello medio (V̇O2max = 60 mL/[min kg]), con una riduzione chilometrica del 42% negli allenamenti, permetteva di incrementare il trasportatore sodio-idrogeno implicato nella regolazione del pH per eliminare gli acidi generati dal metabolismo.

Per queste ragioni, l’allenamento in accelerazione (“facile”, “media”, “difficile”) e una riduzione del volume chilometrico possono indurre degli effetti positivi sulla prestazione e limitare la riduzione delle capacità fisiche legate all’invecchiamento.

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