A cura di Laura Martinelli

Durante una prestazione di triathlon di media distanza, gli atleti consumano mediamente dalle 6.000 alle 10.000 kcalorie, secondo diverse variabili relative al soggetto come l’età, il sesso, il grado di allenamento, la composizione corporea e lo stato di salute, all’ambiente come l’altitudine e le condizioni atmosferiche e all’attività sportiva come la durata e l’intensità. Appare dunque evidente che il triatleta debba pianificare attentamente la nutrizione, l’idratazione e la supplementazione nelle diverse fasi di preparazione, prestazione e recupero.

Nel triathlon, infatti, la nutrizione mira alla prevenzione dei principali fattori che determinano l’affaticamento e il calo della prestazione:
• l’esaurimento del glicogeno (deposito muscolare ed epatico di carboidrati) e la conseguente difficoltà di mantenere l’intensità d’esercizio fino alla linea d’arrivo;
• la disidratazione progressiva, spesso concausa di crampi muscolari e difficoltà nella regolazione della temperatura corporea o, al contrario, l’iponatriemia (disturbo elettrolitico che provoca un abbassamento della concentrazione di sodio nel plasma), legata all’eccessiva assunzione di acqua;
• i disturbi gastrointestinali (come nausea, vomito, diarrea, reflusso, meteorismo), che nelle prestazioni di durata possono colpire gli atleti.

Seppur con una discreta variabilità individuale, che influisce sulla proporzione di utilizzo fra i vari substrati energetici, possiamo affermare che in tutte e tre le frazioni i “carburanti” principalmente utilizzati sono i carboidrati e i grassi, generalmente con una predominanza dei primi sui secondi.
Alla luce di queste evidenze, appare sensato, al pari della periodizzazione dell’allenamento, periodizzare anche la strategia nutrizionale (pasto per pasto, giorno per giorno, settimana per settimana), preferibilmente con l’aiuto di un dietista sportivo che tenga conto delle molteplici variabili del giorno di gara (condizioni meteo, orario di partenza, tempo di  trasferimento, attrezzatura e supporto tecnico disponibili) e delle specifiche esigenze dell’atleta.

La nutrizione e l’idratazione nel giorno pre-gara
Nonostante l’importanza della nutrizione del giorno precedente la gara sia spesso sovrastimata a discapito delle corrette abitudini dietetiche da adottare  quotidianamente, è tuttavia innegabile che la gestione nutrizionale della vigilia rivesta un ruolo cruciale nella prestazione del giorno seguente.
Fortunatamente la riduzione dei carichi di allenamento del giorno pre-gara consente di seguire al meglio la strategia nutrizionale, a partire dalla semplice, ma non scontata, suddivisione dell’apporto calorico in tre pasti principali e 2-4 spuntini.
Inoltre, al fine di ottimizzare il proprio stato d’idratazione, è opportuno mantenere un apporto di liquidi più elevato rispetto alla propria abitudine, privilegiando il consumo di acqua naturale o frizzante, tè e caffè se già si consumano abitualmente, infusi, tisane, latte, zuppe e minestre.
Un pratico indice per valutare se si è raggiunto un livello di idratazione sufficiente è il colore delle urine: se è di un giallo tenue e paglierino, allora si è bevuto a sufficienza.
Un terzo aspetto da considerare è l’apporto di carboidrati, che dovrebbe essere aumentato in maniera quanto più omogenea possibile (a partire dalla colazione fino allo spuntino prima di andare a dormire) per “supercompensare” le riserve di glicogeno o, in altre parole, fare il pieno del serbatoio dei carboidrati, la benzina principalmente utilizzata durante il triathlon.

A questo scopo, nelle 24-36 ore precedenti la gara, è bene aumentare le porzioni delle principali fonti di carboidrati di circa un 20-30% rispetto alla dieta abituale, privilegiando in generale alimenti glucidici a medio-basso impatto glicemico come pane integrale, pane di segale, pasta integrale, riso basmati, riso nero, grano saraceno, quinoa, orzo, patate dolci, frutta non particolarmente zuccherina (evitando dunque cachi, fichi e uva) ed eccessivamente matura poiché tanto più un frutto è maturo, tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.

Un ultimo aspetto da considerare è la riduzione delle fibre dietetiche al fine di agevolare i processi digestivi e massimizzare l’assorbimento dei nutrienti. Nelle ventiquattr’ore precedenti l’inizio della gara, si consiglia dunque di ridurre il consumo di frutta e di verdura (le quali possono essere sostituite dai rispettivi estratti, consentendo così la conservazione di vitamine, minerali ed enzimi, senza la componente fibrosa dei vegetali) o, in alternativa, consumare la frutta in minima quantità e senza la buccia, e la verdura cotta, tagliata in piccoli pezzi ed evitando quella maggiormente ricca in fibre come asparagi, carote, finocchi, carciofi, peperoni, cipolle e porri.
Sempre al fine di contenere l’apporto di fibre, è preferibile evitare la frutta secca, la frutta disidratata e i legumi.

La nutrizione e l’idratazione nel giorno di gara: pre-gara
Nella colazione pre-gara, da consumare preferibilmente tre ore prima della partenza, è fondamentale assumere carboidrati a medio-basso indice glicemico, al fine di garantire un’appropriata modulazione dei livelli glicemici e un graduale rilascio di energia.
Fonti di carboidrati adatti a questo scopo sono avena (ottima se cotta nel porridge), pane integrale o di segale (più digeribile se tostato), gallette di cereali integrali, miele, sciroppo d’agave, marmellata senza zuccheri aggiunti, muesli, anch’esso senza zuccheri aggiunti, frutta di stagione non troppo matura (avendo cura di evitare quella più zuccherina come melone, anguria, uva, fichi, cachi e datteri).
Inoltre, per prevenire il catabolismo proteico in corso d’esercizio e raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero è buona norma abbinare delle fonti di proteine ad alto valore biologico, come latte vaccino, uova, prosciutto o bresaola, yogurt greco, semi di chia e tonno al naturale.
Per soddisfare le esigenze caloriche, è bene arricchire la colazione con dei grassi facilmente utilizzabili in corso d’esercizio (come quelli contenuti in burro e olio di cocco) e ricchi in acidi grassi anti-infiammatori (come quelli presenti nella frutta secca oleosa e nell’avocado).
Nell’ora prima della partenza è opportuno massimizzare la propria idratazione sorseggiando una soluzione reidratante a base di carboidrati e sali minerali, abbinando secondo le sensazioni dell’atleta una barretta glucidica.

La nutrizione e l’idratazione nel giorno di gara: durante la gara
Durante la gara è bene focalizzarsi sui due obiettivi nutrizionali principali: assunzione di carboidrati e idratazione.
Il glicogeno muscolare ed epatico, mediamente costituito da 500 grammi di carboidrati, può fornire energia (circa 2000 kcalorie) sufficiente a sostenere le prime tre ore di gara; dunque, prevedendo di completare la gara in 4 o in 7 ore, le scorte di carboidrati non saranno sufficienti ad accompagnare il triatleta sino alla linea di arrivo.
In linea generale, si raccomanda un apporto medio di 60 g/h di carboidrati, da raggiungere sorseggiando una bevanda isotonica e inserendo a cadenze regolari barrette o gel glucidici.
Il fabbisogno di carboidrati può essere raggiunto grazie a diverse combinazioni alimentari. Ad esempio, 60 grammi di carboidrati equivalgono a:
• 2 sorsi di bevanda energetica isotonica + 2 gel glucidici;
• 250 ml di bevanda energetica isotonica + 1-2 barrette glucidiche (quantità variabile in base alla grandezza delle barrette scelte);
• 500 ml di bevanda energetica isotonica + 1 gel glucidico.
La modalità di assunzione, la tipologia di alimenti per sportivi e il target stesso di carboidrati vanno testati e perfezionati durante le sessioni di allenamento, prediligendo quelle maggiormente simili alla competizione, come gli allenamenti combinati e/o particolarmente lunghi e intensi.

Per quanto riguarda l’idratazione, l’atleta che prevede di concludere la gara in 6-7 ore dovrebbe seguire la generica indicazione di “bere quando si ha sete”, per prevenire l’iponatriemia causata da un’eccessiva ingestione di liquidi.
Ai triatleti che confidano di concludere la gara con tempistiche inferiori alle 5 ore, invece, si consiglia di operare una stima del tasso di sudorazione con l’obiettivo di contenere la perdita di liquidi (da inizio a fine gara) entro il 2% del peso corporeo.
La stima può essere effettuata a casa con il semplice quanto efficace metodo della “doppia pesata”: il soggetto si pesa all’inizio dell’allenamento e poi alla fine (anche in questo caso, è bene effettuare il test durante gli allenamenti che si avvicinino quanto più possibile al modello prestativo della gara), valutando così il volume di liquidi persi con la sudorazione.
Si possono in tal modo ottenere due dati importanti:
• moltiplicando la differenza di peso per 1,5, si ottiene il volume di liquidi che è necessario reintegrare nel periodo successivo all’esercizio;
• suddividendo la differenza di peso per le ore di allenamento si ottiene un’indicazione della quantità di liquidi necessaria per ogni ora di esercizio.

Per saperne di più: La preparazione del triathlon 70.3. La costruzione della performance in 100 giorni. Di Sergio Contin, Roberto Tamburri. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2021.