Il ferro nelle diete vegetariane e vegane
Il ferro che introduciamo con gli alimenti è presente in due distinte forme a seconda che si trovi in cibi animali, o derivati come le uova e i prodotti lattocaseari, o in quelli vegetali. Quello contenuto nei vegetali (ferro non-eme), è parzialmente assimilabile e il suo assorbimento è influenzato da altre sostanze assunte contemporaneamente. Negli alimenti animali troviamo invece il ferro in una forma più disponibile (ferro eme).
La percentuale di ferro “vegetale” che può essere assorbita varia tra il 2 e il 13%, mentre quello “animale” – benché il ferro non-eme costituisca anche buona parte del ferro contenuto negli alimenti animali – viene assorbito per il 25% senza interferenze con altri componenti della dieta. A causa della suddetta caratteristica del ferro non-eme, le quantità di ferro raccomandate nei vegetariani sono quasi raddoppiate rispetto ai non-vegetariani. Verrebbe da pensare che inevitabilmente un vegetariano sia a maggiore rischio di carenza di ferro e quindi di sviluppare anemia, soprattutto per quei soggetti i cui fabbisogni sono aumentati (ad esempio nella donna in età fertile o un atleta di endurance).
In realtà, studi osservazionali hanno rilevato nei vegetariani una quantità di ferro assunto con la dieta superiore ai non-vegetariani, e superiore a tutti nei vegani. Questo perché, a parità di calorie e di peso, la quantità di ferro presente in molti cibi vegetali è superiore rispetto ai cibi di derivazione animale.
👉Nella tabella 1.1 è indicato il quantitativo di ferro negli alimenti, confrontando quelli vegetali a maggior contenuto di ferro e alcuni alimenti animali tipicamente indicati come ottime fonti di ferro.
"Sebbene le diete vegetariane risultino disporre di un maggior contenuto complessivo di ferro rispetto alle diete non-vegetariane, i depositi di ferro nell’organismo dei vegetariani sono più bassi, perchè?
❓❓ perché il ferro proveniente da alimenti vegetali viene assorbito in misura minore. L’importanza clinica di tale aspetto, se esiste, non è chiara, perché l’incidenza dell’anemia da deficienza di ferro è simile nei vegetariani e nei non-vegetariani”. Academy of Nutrition and Dietetics
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Tale fatto potrebbe essere giustificato:
✅ per via dell’elevato contenuto di vitamina C delle diete vegane,
✅ oppure per la capacità che ha l’organismo di adattarsi nei confronti di basse assunzioni di ferro, quando le scorte sono ridotte o quando aumentano i fabbisogni (bambini ed adolescenti, donne in età fertile, gravidanza e allattamento), attraverso un incremento dell’assorbimento e una riduzione delle perdite di ferro.
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Da Alimentazione vegetariana e vegana per sportivi, di Francesca Bicocca e Matteo Vandoni
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